Vježbanje u trudnoći: Priprema tijela za porod u pokretu i oporavak

– Podržana u majčinstvu s Jelenom Pešut Skender

Vježbanje u trudnoći za trudnice koje su bile aktivne i prije same trudnoće neupitno je, ali što je s trudnicama i rodiljama koje su povremeno vježbale prije trudnoće?

Jelena Pešut Skender je kineziologinja koja vodi trudnice kroz proces pripreme tijela za porod u pokretu i oporavak nakon njega. Osim toga, ona je mama i poduzetnica, vlasnica Vježbaonice – studija za vježbanje u kojem se kroz svoju trudnoću i postpartum posvetila trudnicama i mamama nakon poroda. Kroz godine vježbe i rada s tom populacijom razvila je svoju metodu naziva Active Natal, a osim što ju sama provodi također i educira stručnjake za njezino provođenje kako bi što više žena dobilo priliku pripremiti svoje tijelo za porod u pokretu. Sama sam isprobala kako to izgleda kod Jelene u Vježbaonici te imam samo preporuke da dođete na vježbanje kod nje, u kojem god da ste periodu života.

Bacimo se na intervju!

1.  Jelena, možeš li mi reći nešto više o sebi i onome što radiš? Znam da si mama, poduzetnica i trenerica… ili kako bi ti sebe nazvala jednom riječju?

Uh, u jednoj riječi opisati sve što jesam je baš teško ali hajm’o od pocetka. Ja sam žena koja je zaljubljena u život. Volim se inspirirati ljudima, situacijama, mjestima i događajima. Volim inspiriati druge i utjecati na njihove životne promjene. Srce punim kroz ono što radim, kroz puse i zagrljaje koji mi iz vedra neba stižu od moje kćeri, kroz podršku mojih roditelja i bliskih prijatelja.

2. Kako si se odlučila baš za ovo specifično područje i vježbanje s trudnicama i rodiljama?

Svoj studio Vježbaonica zovem svojim privatnim laboratorijem. U njemu istrazujem kako pokret mijenja život ljudi. Dok sam se ja bavila istraživanjem ljudskog kretanja i kako pomoći ljudima da promjene svoje obrasce kretanja jednostavno i efikasno, dobila sam poziv za sudjelovanje u emisiji DM Baby Bonu tako da kreiram rubriku pod nazivom Vježbaonica. Da, svaka sličnost nije uopće slučajna. Vježbanje je bilo namijenjeno za trudnice koje su već tada vježbale u mom prostoru na Jarunu a sad sam kroz svaku emisiju kreirala set vježbi koje će trudnicama omogućiti lakšu trudnoću i porod te brži oporavak nakon nje. Malo po malo, vidjela sam koliko je ono što radim učinkovito i podržavajuce trudnicama, vidjela sam koliko ja volim s njima raditi i bacila sam se na daljnja istraživanja kako bi unaprijedila svoj program.

Tijekom pandemije korona virusa odlucila sam ponuditi online vjezbanje za trudnice pa sam krenula s online programom i nazvala ga Active natal. Tako sam se diferencirala na tržištu i stvorila svoj brand. Paralelno sam počela s edukacijom za stručnjake koji žele unaprijediti svoj rad s trudnicama i mamama poslije poroda koji je sada već educirao preko 40 stručnjaka u 4 generacije iz više država.

3. Što je Active Natal i što je posebno kod poroda u pokretu?

Active Natal je program kreiran kroz iskustvo. Volim to naglasiti jer je baš puno iskustva u njemu. Osobno iskustvo mene kao trudnice, mame i trenerice.  Iskustvo mojih polaznica kroz ono što sam sama vidjela i što su mi one rekle da im je potrebno. I na kraju kroz moje profesionalno iskustvo koje obuhvaća godine istraživanja struke te teoretske materijale specifičnih za ovo polje rada.

Na kraju ovo je program koji u središte stavlja ženu. Trudnicu i  buduću majku koja se bori s raznim strahovima i očekivanjima. Moj je cilj da kroz pokret se poveže sa svojim tijelom, s onim što osjeća sada I da osvijesti koliko je njeno tijelo snažno i moćno. Da može i treba u njega imati povjerenje.

Tako osnažena trudnica lakše se nosi s izazovima koji su stavljeni pred nju ne samo u trudnoći već i kasnije, u majčinstvu.

4. Zbog kojih teškoća žene dolaze kod tebe, odnosno iz koje potrebe?

Kada govorimo o trudnicama onda je to zbog želje da ih uputim u pravilno izvođenje pokreta prije nego što krenu samostalno raditi kroz online program Active Natal. Drugi razlog je povezan s nekim od čestih bolnih stanja tijekom trudnoće poput bolova u zdjelici koji mogu biti s prednje ili stražnje strane zdjelice ili u donjem dijelu leđa. Znaju doći i zbog individualnog rada sa mnom kroz paket od 10 treninga koji onda kombiniramo s radom od kuće.

Poslije poroda mi se mame javljaju kako bi započele svoj oporavak. Često mame same istraže što trebaju i kako pristupiti oporavku no nisu sigurne u svoj rad i dobru aktivaciju pa im ja složim kao „check point“. Nerijetko oporavak uključuje i stanja poput rješavanja dijastaze rektusa mišića trbuha ili proplasa zdjelicnog dna pa je moj pristup onda kompleksniji i zna uključivati i druge stručnjake kako bi bio potpun i odrađen do kraja.

Ovisno o potrebama trudnice ili mame kombiniramo rad uživo, samostalni rad kod kuće ili online program.  Želim se najviše što mogu prilagoditi mami i njezinim trenutnim mogućnostima što je katkad vrlo izazovno pogotovo ako mama kod kuće ima recimo blizance. 

5. U kojem slučaju bi preporučila potpuno mirovanje i što kad trudnica mora mirovati, ima li tu prostora za određeno vježbanje?

Ja sam vrlo nespretna kada trebam nekome savjetovati potpuno mirovanje jer mislim da se uvijek možemo na neki način kretati. U to kretanje ubrajam i disanje koje možda nećemo tako okarakterizirati no disanje uključuje kretanje koje je vrlo nježno, duboko i opuštajuće. Djeluje obnavljajuće i prvi je korak koji ćemo napraviti prema oporavku i nakon težih operacija. Naravno, ukoliko postoji preporuka od liječnika da trudnica mora mirovati to ću poštovati ali ću uvijek naći načina da ju potaknem na disanje.

Kod recimo viših stadija trudnoće i kada trudnica nosi nisko često znam savjetovati male ali kraće pauze kako bi se smanjio teret na mišiće zdjeličnog dna. Pauza od 5 minuta u ležaju na boku s trudničkim jastukom može dugoročno napraviti pozitivne pripreme za porod ali i kasniji oporavak nakon njega.

Sve ima svoje mjesto u procesu pripreme i ne trebamo stavljati pokret kao superiorniji prema odmoru. Važna je ravnoteža i pravovremena primjena.

6. Kako izgleda vježbanje za trudnice, a na što se pazi kod vježbanja u postpartumu?

Kod vježbi za trudnice i u oporavku ima dosta preklapanja a svako razdoblje ima svoje zakonitosti. U trudnoći se krećemo prema sve težem i tromijem tijelu koje se u zadnjoj fazi treba opustiti i prepustiti kako bi dopustilo porod. U oporavku je situacija obrnuta. Od tijela koje je izmoreno i iscrpljeno, ali puno adrenalina krećemo se prema tijelu koje želi uspostaviti homeostazu.

U radu s trudnicama ukoliko nema neke problematike, možemo biti opušteniji s izborom vježbi dok god slijedimo određene smjernice poput rada na:

U oporavku je nužno slijediti zakonitosti postepenog povećanja opterećenja nakon što smo provjerili trenutno stanje mame kroz obrazac disanja, aktivaciju dubokih mišića trupa i mogućih obrazaca mišićnog uključivanja koji onemogućavaju tu aktivaciju ili aktivaciju mišića zdjeličnog dna.

U oba slučaja je bitno da pratimo osobu koja je ispred nas, da ju vidimo i čujemo. Prepoznavanje je bitno. Uvijek radimo s ljudima a oni nose svoje priče, svoje razloge zašto nešto rade ili ne rade i donose nam svoje okvire unutar kojih možemo ili ne možemo djelovati. Sistemi nam pomažu da razumijemo tijelo ali tek razumijevanjem osobe sa svim njezinim iskustvima stvaramo razliku u ishodu i povećavamo učinkovitost procesa rada.

7. Vježbaju li samo žene u postpartumu s tobom ili polaziš od toga da nikad nije kasno i da ti se mogu javiti žene koje nekoliko godina nakon poroda pate od različitih problema?

Vježbaju i muškarci i žene nakon velikih operacija abdomena, mame koje su rodile prije 7 godina i rekreativci koji žele podići svoju razinu energetskog kapaciteta. Dosta situacija je povezano jer operacija abdomena je i ona provedena carskim rezom, ali i ona napravljena zbog operacije tumora. Razlog operacije je drugačiji, osobe nisu prošle ista iskustva niti će njihov oporavak biti isti.

Zato nema šablone i zato uvijek treniramo, oporavljamo i radimo s osobom koja je ispred nas.

Nikad nije kasno da tijelo dobije stimulans koji mu je potreban da bude snažnije i izdržljivije, naš sustav mirniji i opušteniji a mi zadovoljniji.

8. Kako ti se žene mogu javiti, gdje te mogu naći i javiti se za vježbanje s tobom?

Mogu mi se javiti putem mail adrese info@vjezbaonica.hr a trenutno sam najaktivnija na društvenoj mreži Instagram

Najlakše mi je da mi zainteresirane trudnice i mame pošalju svoj upit, ispričaju svoju priču, a ja ću ih uputiti na koji način prema onome što su rekle mogu raditi sa mnom. Ako je bolje da ih u tom trenutku usmjerim na neku od svojih kolegica to ću svakako učiniti. Moj prostor Vježbaonice, studija u kojem radim konzultacije uživo se nalazi na Jarunu i tamo nastavljamo dalje prema autentičnom pokretu zdravog tijela koje osjeća i prepoznaje što mu treba.

9. Želiš li još nešto dodati za kraj?

Voljela bih da mame znaju da iako su čule različite priče i savjete koji su ih odveli u uvjerenja da njihovo tijelo ne može ili da one ne znaju kako to ne treba biti tako. Naša su tijela iznimno moćna i s pravim stimulansom mogu na jedan nježan i vrlo prihvatljiv način, gotovo neprimjetno ali s ulaganjem vremena i truda napraviti promjenu koja će poboljšati njihovu kvalitetu života. I na fizičkoj i na mentalnoj razini. Samo trebaju vjerovati da mogu, a ja vjerujem da im u tome mogu pomoći.

Draga Iva puno ti hvala na ovim pitanjima. Baš su me divno potakla na razmišljanje o onme što želim prenijeti trudnicama i mamama. 🙂

Hvala Jeleni na ovom divnom doprinosu, a ovdje možeš potražiti prijašnje intervjue u projektu “Podržana u majčinstvu:

1. Intervju s Martinom Lukinić Plazonić, doulom, edukatoricom i savjetnicom
2. Prehrana u trudnoći i postpartumu s magistrom nutricionizma